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近年、認知症患者数は増加傾向にあり2025年には700万人、65歳以上の高齢者の5人に1人に達する見込みだと厚生労働省が発表しています。［1］

認知症は完治が難しい病気ですが、食事によって予防できる可能性があります。

 

この記事では、認知症予防に効果的な食べ物や、反対に認知症のリスクを高める食べ物について解説します。

 

 

認知症予防はいつから始めるべき？

認知症とは、脳の病気や障害によって脳の認知機能（記憶力・判断力・思考力など）が低下し、日常生活に支障をきたした状態のことをいいます。

 

認知症の中で最も多い原因疾患はアルツハイマー病ですが、その原因物質である「アミロイドβ」の蓄積は20年ほど前から始まっているとされています。［2］

 

人間の脳の衰えは40代後半から始まるといわれており、認知症は60歳後半から増え始めます。65歳で認知症を発症したとすると、45歳のときの生活習慣で決まっている可能性が高いということです。そのため、認知症予防は40歳くらいから意識することが大切です。

 

日々の生活習慣の積み重ねが、未来の自分の身体をつくります。

認知症に限らず、さまざまな病気を予防するために早いうちから健康に良い生活習慣を心がけましょう。

認知症予防になる食べ物9つ

 

認知症の発症リスクを軽減する可能性がある、代表的な食べ物9つとその栄養素や効果、1日の摂取量目安や調理方法などをご紹介します。

1. 魚

魚（とくに青魚）は、脳神経の機能に関わる「オメガ3系脂肪酸」の「DHA」と「EPA」が豊富に含まれています。オメガ3系脂肪酸は、必須脂肪酸とよばれ体内でつくることができないため、食品から摂取する必要があります。

 

DHAは、脳の神経細胞の膜の構成成分として、情報伝達をスムーズにする働きがあります。国立長寿医療研究センターの研究では、「認知機能が低下しにくい」という研究結果が報告されています。［3］

 

EPAは、中性脂肪やコレステロールを低下させ、血液をサラサラにし、血栓をつくりにくくする働きがあります。

 

DHAやEPAを多く含む魚は、さば・いわし・さんま・あじ・鮭などです。

特に旬の魚は脂乗りが良く美味しいうえに、DHA・EPAを多く含んでいます。

お刺身は脂を丸ごと摂取できるのでおすすめの食べ方です。焼き魚や煮魚、缶詰だと手軽に毎日の食事に取り入れやすいですね。

 

＜魚の栄養・効果・食材＞

 

2. 緑黄色野菜

厚生労働省は、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標として、「野菜を1日350g摂取する」ことを掲げています。［4］

特に緑黄色野菜には、活性酸素を除去する抗酸化作用がある「カロテン」や「ビタミンC」「ビタミンE」が多く含まれています。

 

鉄がサビるのと同じで、人の身体も呼吸によってとりこまれた酸素がサビて、老化・がん・糖尿病など、生活習慣病の原因となります。

このサビから身体を守ってくれるのが、カロテンやビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化物質です。

 

緑黄色野菜は、可食部100g中にカロテンが600μg以上含まれている野菜をさします。トマトやピーマンは基準値に満たないのですが、食べる頻度が多いので緑黄色野菜と定められています。

 

カロテンが多く含まれている緑黄色野菜は、しそ・にんじん・ほうれん草・小松菜・かぼちゃ・にら・パプリカなどです。

 

水にさらすとビタミンは逃げ出してしまうので、生のまま食べる方法が一番栄養が失われない食べ方です。

野菜のカサを減らして多く食べるために、蒸し料理やレンジ調理もビタミンが壊れにくい調理方法です。スープにして煮汁丸ごと食べても良いですね。また、カロテンは炒め物など油を使った調理方法で吸収率が良くなります。

 

野菜の皮や皮のすぐ下には栄養がたくさん含まれています。

皮はしっかり洗って、できるだけ皮ごと摂取することをおすすめします。

 

＜緑黄色野菜の栄養・効果・食材＞

 

3. 果物

果物は、抗酸化作用がある「ビタミンC」や「ポリフェノール」が含まれています。

りんごの皮を剥いてから少し経つと、茶色っぽく変色しますよね。これは実が酸化しないように皮が守っている証拠です。

 

また、認知症予防に「葉酸」が注目されています。葉酸はビタミンB群の一つで、不足すると肝臓で悪玉アミノ酸である「ホモシステイン」という物質が増えます。ホモシステインは、動脈硬化や血栓症、アルツハイマー病などの認知症の原因になるといわれています。

 

葉酸に含まれるビタミンB群は、ホモシステインを分解して減らすことができるため、認知症予防が期待できます。［5］

 

葉酸を多く含む果物は、ドライマンゴー・いちご・アボカド・さくらんぼ・キウイ・バナナなどです。特にドライマンゴーは、生のときよりも葉酸の量が3倍多くなります。

そのまま食べるには固いときはヨーグルトに漬けると柔らかく食べやすくなります。

 

果物は、朝食やおやつとして生で食べたり、食べにくい時はスムージーにすると良いでしょう。

 

＜緑黄色野菜の栄養・効果・食材＞

 

4. 大豆

大豆には、脳神経や神経組織を構成している「レシチン」が多く含まれています。レシチンは、記憶力の向上やHDL（善玉）コレステロールを増やす効果があり、認知機能の低下や動脈硬化を防ぐことが期待できます。また、大豆に含まれる「イソフラボン」は、骨粗鬆症予防や更年期障害の緩和に効果的です。

 

豆腐・納豆・味噌は、毎日の食事で摂取しやすい食材ですね。おやつには豆乳をコーヒーやココアに入れたり、きな粉をヨーグルトに入れると食べやすくなります。

 

＜大豆の栄養・効果・食材＞

 

5. ナッツ

ナッツは、脳の血流を改善し、記憶力や学習能力の向上に効果的です。抗酸化作用がある「ビタミンE」や脳神経の機能に関わる「オメガ3系脂肪酸」が豊富に含まれています。

 

くるみ・アーモンド・カシューナッツなど、特にくるみにはオメガ3系脂肪酸の一つである「α-リノレン酸」が多く含まれています。α-リノレン酸は、DHA・EPAに変換され、脳細胞の構成や血流改善に効果が期待できます。魚が苦手な方はナッツからDHA・EPAを摂取すると良いでしょう。

 

ナッツは、手軽に購入することができますが、塩分が入っていない素焼きのものを選ぶようにしましょう。また、高カロリーのため摂取のしすぎに注意し、1日に25g（手のひらに軽く1杯くらい）に留めましょう。

 

そのまま食べるのはもちろん、サラダやヨーグルトに混ぜても良いですね。

 

＜ナッツの栄養・効果・食材＞

 

6. カレー

カレーを常食しているインド人は、認知症発症率が低いことをご存知でしょうか。

カレーメーカーのハウス食品グループ株式会社と東京大学・二松学舎大学との研究では、「長期のカレー摂取頻度が高いほど、認知機能が有意に良好」との研究結果が報告されています。［6］

 

その理由は、カレーに含まれる「ウコン」にあると考えられています。ウコンに含まれるポリフェノールの「クルクミン」には、アルツハイマー病の原因となるたんぱく質「アミロイドβ」ができるのを防いだり、分解する効果があることがわかっています。［7］

 

ウコンの粉を市販のカレールーに追加で入れたり、お米を焚くときに入れてターメリックライスにするのも良いですね。カレー粉は、炒め物やスープに活用できます。ウコン飲料を飲むこともウコンを手軽に摂取できる方法です。

 

＜カレーの栄養・効果・食材＞

 

7. 緑茶・抹茶

緑茶や抹茶は、ポリフェノールの一種である「カテキン」や旨味成分である「テアニン」が豊富に含まれています。カテキンは、抗酸化作用や抗炎症作用に加えて認知機能の低下を抑制するという報告があります。［8］

 

テアニンは、リラックス効果によるストレス軽減、カテキンと同様に認知機能の低下を抑制するといわれています。［9］

 

緑茶や抹茶は、ペットボトルで手軽に飲むことができますが、茶葉からしっかり淹れることでカテキンを多く摂取することができます。

京都府消費生活科学センターで行った「ポリフェノール含有食品比較テスト」によると、急須で淹れたお茶に含まれるポリフェノール量はペットボトルの緑茶に比べて、カテキン量が2.5倍という結果が報告されています。

 

緑茶は、がん・むし歯・心臓病予防やLDL（悪玉）コレステロール低下、中性脂肪上昇の抑制など、多くの健康効果があります。

 

1日3～5杯を目安し、カフェインの過剰摂取は、不眠や動悸などの原因となるため、飲みすぎに注意しましょう。低カフェイン緑茶という選択肢もあります。

また、緑茶には鉄分の吸収を阻害するタンニンが含まれているため、食後30分ほど経過してから飲むと良いでしょう。

 

＜緑茶・抹茶の栄養・効果・食材＞

 

8. 赤ワイン

フランス人の一人当たりの2020年ワイン消費量は、なんと46L！

ワイン1本を720mlとすると、約64本分で1か月に約5本飲んでいることになります。

 

フランスは肉消費量も世界トップクラスであり、バターなどの飽和死亡の摂取量が多いにも関わらず、フランス人は心臓病による死亡率が低いことから「フレンチ・パラドックス」と呼ばれています。［10］

 

その理由は、赤ワインに豊富に含まれている「ポリフェノール」にあります。

ポリフェノールは、抗酸化作用をはじめ、血液サラサラ効果やLDL（悪玉）コレステロールの低下による動脈硬化を防ぐ働きがあります。［11］

 

同じワインでも白ワインではなく、赤ワインを選びましょう。なぜなら、ポリフェノールは皮や種に多く含まれており、赤ワインは皮や種と一緒に発酵させて製造しますが、白ワインは、果実だけを絞って製造するためです。

 

1日の目安量としては、150ml程度です。ポリフェノールが豊富に含まれているからといって、アルコールの過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすため、適度な量を摂取することに注意しましょう。

 

また、お酒が飲めない方やアルコール摂取が心配な方は、ぶどうジュースという選択肢もあります。ジュースには糖分が多く含まれているものもありますので、無糖・果汁100％のものを選ぶようにしましょう。

 

＜赤ワインの栄養・効果・食材＞

 

9. えごま油・アマニ油

脳神経の機能に関わるオメガ3系脂肪酸は、魚やナッツ以外からも摂取することができます。えごま油やアマニ油は「α-リノレン酸」が多く含まれています。先述したとおり、α-リノレン酸は、DHA・EPAに変換され、脳細胞の構成や血流改善に効果が期待できます。

 

えごま油やアマニ油は、酸化しやすいため、遮光瓶に入っているものを選ぶようにしましょう。1日の目安量としては、えごま油は小さじ1杯、アマニ油は大さじ1杯程度です。

 

熱に弱い性質があるため、サラダや納豆・冷ややっこにかけるなど、加熱せずにそのまま食べましょう。

アマニ油は独特の香りやクセがあるため、苦手な方はヨーグルトに混ぜると風味が気になりにくくなりますよ。

 

＜えごま油・アマニ油の栄養・効果・食材＞

 

以上で紹介した食べ物は認知症予防に限らず、健康には欠かせない食材ばかりです。ぜひ日々の食事に取り入れていきましょう。

認知症リスクを高める食べ物3つ

 

認知症予防になる食べ物がある一方、認知症の発症リスクを高める食べ物も存在します。

以下では、代表的な3つのカテゴリーと、それぞれの具体的な食材やリスクについて詳しくご紹介します。

1. 脂身・加工食品

脂身やバターなどの動物性の脂肪やソーセージやベーコンなどの加工食品は「飽和脂肪酸」が多く含まれています。

 

飽和脂肪酸の過剰摂取は、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを増やし、動脈硬化や脳梗塞などのリスクを高めます。脳梗塞は、脳の血管が詰まって脳細胞が死滅する病気です。

 

脳梗塞になると、記憶力や学習能力の低下・言語障害・半身不随などの症状が現れる可能性があり、脳血管性認知症が発症するリスクが高まる可能性があります。

 

＜飽和脂肪酸を多く含む食べ物＞

 

2. マーガリン・菓子パン

マーガリンや菓子パンに使われているショートニングには「トランス脂肪酸」が多く含まれています。トランス脂肪酸の過剰摂取は、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、動脈硬化や脳梗塞などのリスクを高め、脳血管性認知症の原因となりかねません。

 

また、菓子パンには砂糖も多く含まれており、高血糖から糖尿病リスクを高めます。

糖尿病になると、認知症の原因と考えられているアミロイドβをインスリンが分解できなくなり、アルツハイマー型認知症が発症するリスクが高まる可能性があります。［12］

 

＜トランス脂肪酸を多く含む食べ物＞

 

3. 過度な飲酒

過度な飲酒は、脳の委縮を引き起こし認知機能の低下を引き起こす可能性があります。

施設に入居している認知症患者のうち、29％は過度な飲酒が原因という調査結果もあります。［13］

 

残念ながら委縮した脳が元に戻ることはありません。

認知症だけではなく、肝臓病や食道がんなど、全身のさまざまな疾患にかかる可能性があります。早いうちから適度な飲酒を心がけましょう。

まとめ

認知症予防に効果的な食べ物を紹介しましたが、特定の食材に偏るのではなく、多様な食材を組み合わせ、バランス良く摂取することが重要です。

 

また、認知症リスクを高める食べ物を紹介しましたが、我慢のしすぎもストレスの原因となります。たまにケーキを食べる程度なら良し！として、適度な量を心がけましょう。

 

今日が一番若い日です。今日の食事が未来の身体を作ることを意識して、早いうちから日々の食生活を見直し、認知症予防に努めましょう。

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